Elitarna jednostka Navy SEALs również stosuje bardzo skuteczną technikę oddechową, która pomaga radzić sobie ze stresem i ładować energię – tzw. oddychanie pudełkowe (box breathing).
Zgodnie z Mayo Clinic istnieją liczne dowody na to, że świadome, głębokie oddychanie może uspokoić i regulować autonomiczny układ nerwowy (AUN). Układ ten kontroluje mimowolne funkcje organizmu, takie jak regulacja temperatury. Głębokie oddychanie może obniżyć ciśnienie krwi i niemal natychmiast wywołać uczucie spokoju. Świadome wstrzymywanie oddechu prowadzi do gromadzenia się CO₂ we krwi, co wzmacnia reakcję hamującą serce przez nerw błędny podczas wydechu i stymuluje układ przywspółczulny.
Oddychanie pudełkowe może pomóc w redukcji stresu i poprawie nastroju. Jest więc szczególnie polecane jako metoda wspomagająca w leczeniu uogólnionych zaburzeń lękowych (GAD), napadów paniki, zespołu stresu pourazowego (PTSD) oraz depresji. Może również pomóc w walce z bezsennością, uspokajając układ nerwowy przed snem. Ta metoda może być także skuteczna w leczeniu bólu.
Zastosowanie
Zanim zaczniesz, usiądź prosto na wygodnym krześle. Upewnij się, że stopy spoczywają płasko na podłodze. Najlepiej znajdź się w spokojnym, wolnym od stresu otoczeniu, w którym możesz skoncentrować się na oddechu.
Połóż ręce swobodnie na kolanach, dłońmi skierowanymi do góry, i zwróć uwagę na prostą postawę – to ułatwi głębokie oddychanie.
Gdy jesteś gotowy, rozpocznij od kroku 1:
Krok 1: Powolny wydech
Usiądź prosto, powoli wydychaj powietrze ustami i całkowicie opróżnij płuca. Skoncentruj się świadomie na tym procesie.
Krok 2: Powolny wdech
Weź głęboki i powolny wdech przez nos, licząc w myślach do czterech. Poczuj, jak powietrze stopniowo wypełnia płuca aż do brzucha.
Krok 3: Wstrzymaj oddech
Wstrzymaj oddech, ponownie licząc powoli do czterech.
Krok 4: Wydech
Wydychaj powoli powietrze ustami, również licząc do czterech. Poczuj, jak powietrze opuszcza płuca i brzuch. Zwróć uwagę na to uczucie.
Krok 5: Ponowne wstrzymanie oddechu
Wstrzymaj oddech na kolejne cztery sekundy, zanim rozpoczniesz cały cykl od nowa.