Tekst nr 61-PL
1. Sen polifazowy: sekret, który się za nim kryje Sen odgrywa kluczową rolę w regeneracji sprawności psychicznej, poznawczej i fizycznej – tak twierdzi wielu ekspertów.
Sen polifazowy polega na skróceniu całkowitego czasu snu i podzieleniu go na co najmniej trzy fazy dziennie. Celem jest jak najlepsze wykorzystanie dnia. Zmniejszasz ilość snu lekkiego i głębokiego, a skupiasz się na fazie REM, w której mózg i układ nerwowy regenerują się najefektywniej. Do tej pory nie przeprowadzono długoterminowych badań naukowych dotyczących wpływu snu polifazowego na zdrowie.
Cristiano Ronaldo, na zalecenie swojego trenera snu Nicka Littlehalesa, zmienił swój rytm snu. Według Littlehalesa tradycyjny nocny sen jest nienaturalny. Badania wykazują, że Ronaldo ma ciało i sprawność fizyczną dwudziestolatka. Jeden z jego sekretów: nie śpi ciągiem, lecz w fazach – sześć razy dziennie po 90 minut. Dzięki temu specjalnemu rytmowi snu potrafi skuteczniej zapamiętywać informacje – wyjaśnia prof. Martin Halle, kardiolog sportowy i jeden z czołowych specjalistów medycyny prewencyjnej w Niem…
Niemowlęta naturalnie śpią polifazowo – zawsze wtedy, gdy są zmęczone. Istnieje kilka sposobów wdrożenia snu polifazowego:
– Metoda Ronaldo: 6 faz po 90 minut każda – Metoda Everyman: 3 godziny snu nocnego + 3 drzemki po 20 minut w ciągu dnia – Metoda Uberman: 6 drzemek po 20 minut dziennie, z około 4-godzinnymi przerwami
Uwaga: mniej snu osłabia układ odpornościowy. Wypróbuj sen polifazowy tylko wtedy, gdy jesteś całkowicie zdrowy.
2. Jak śpi wojsko Jedną z najczęstszych form bezsenności jest trudność z zasypianiem. Nawet bez stwierdzonych zaburzeń snu stres i gonitwa myśli mogą utrudniać odpoczynek. Jeśli to brzmi znajomo, wypróbuj metodę wojskową – podobno pozwala ona zasnąć w mniej niż dwie minuty.
Na czym opiera się metoda wojskowa?
Czy słyszałeś kiedyś o technice, która pozwala zasnąć niemal natychmiast? Zasypianie w ciągu kilku minut – niemal na komendę – to cenna umiejętność, także w życiu codziennym. Wojsko opracowało technikę, która pomaga żołnierzom zasypiać szybko w trudnych warunkach. Opiera się ona na głębokim oddychaniu, rozluźnianiu mięśni i wizualizacji.
Jak zastosować metodę wojskową we własnej sypialni:
To może nie zadziałać od razu – wymaga ćwiczeń. Oto kroki:
1. Rozluźnij mięśnie twarzy. Skoncentruj się na każdej części po kolei i pozwól im się odprężyć. 2. Oddychaj powoli i głęboko, rozluźniając ramiona i opuszczając ręce wzdłuż ciała. 3. Nadal oddychaj głęboko, jednocześnie rozluźniając klatkę piersiową. 4. Pozwól, by twoje nogi – od ud po stopy – ciężko opadły na materac. 5. W tym momencie twoje ciało powinno być rozluźnione i ciężkie – jakby zapadało się w łóżko. Postaraj się przez 10 sekund oczyścić umysł z myśli. Wyobraź sobie spokojną scenę, np. ciemny hamak w cichej nocy. Jeśli nie umiesz wizualizować, powtarzaj w myślach mantrę „Nie myśl”, aż umysł się uspokoi.
To tylko jedna z wielu metod pomagających zasnąć szybciej. Istnieją też inne skuteczne techniki oraz trening snu dla dorosłych.
3. Otoczenie i pozycja ciała mają znaczenie Naturalne światło słoneczne jest najsilniejszym regulatorem rytmu okołodobowego. Może zwiększyć poziom energii i pozytywnie wpłynąć na cykl snu i czuwania – szczególnie przydatne podczas podróży na międzynarodowe turnieje.
Co możesz zrobić, aby lepiej spać dzięki światłu:
– Wystawiaj się rano na działanie słońca. Powitanie wschodu słońca to praktyka jogi, która delikatnie cię budzi i aktywuje mięśnie. – Użyj symulatora świtu. Takie urządzenia są pomocne dla osób mieszkających w północnych regionach, które mają trudności z budzeniem się zimą. Symulują wschód i zachód słońca w pomieszczeniu, stabilizując rytm biologiczny. – Nie lekceważ ciemności. Oprócz światła, ciemność jest kluczowa dla zasypiania. Ciemne pomieszczenia wspierają produkcję melatoniny i mogą zmniejszyć bezsenność. Używaj zasłon zaciemniających lub opaski na oczy. – Czerwone światło zamiast niebieskiego: w przeciwieństwie do światła ekranów, czerwone światło może poprawić jakość snu i pomóc przy jet lagu oraz niedoborze snu – co często dotyka profesjonalnych piłkarzy podróżujących po świecie.
Źródła:
https://www.galileo.tv/gesundheit/forever-young-ernaehrung-fitness-schlaf-der-profisportler/ https://www.menshealth.com/health/a38925996/military-sleep-technique-fall-asleep-2-minutes/