Najlepsze ćwiczenia oddechowe do użytku codziennego i profesjonalnego
22 września 2022
Po wykonaniu testu Bolt możesz lepiej ocenić swoją wydajność. Im dłużej możesz wstrzymać oddech po spokojnym wydechu bez odczuwania nadmiernej potrzeby zaczerpnięcia powietrza, tym lepszy jest Twój poziom sprawności. Czas trwania tego odprężającego wytchnienia może być wykorzystany w teście wstrzymania oddechu do orientacyjnej oceny, za pomocą której możesz określić swój osobisty poziom sprawności.
< 10 sekund wstrzymanego oddechu. Bardzo słaby poziom sprawności. Oddychanie w spoczynku jest nieregularne i od czasu do czasu łapiesz powietrze. Duszność pojawia się nawet przy lekkim wysiłku fizycznym lub nawet podczas mówienia.
10-20 sekund wstrzymanego oddechu. Poziom sprawności na granicy. Nawet w spoczynku oddech jest często wzmożony z szybkością > 12 oddechów na minutę. Możliwe problemy ze średnimi obciążeniami w życiu codziennym (np. wchodzenie po schodach, szybsze chodzenie).
20-30 sekund wstrzymanego oddechu. Średnia sprawność. Oddech jest spokojny i równomierny. Wszystkie codzienne czynności są wykonywane bez większego wysiłku.
30-40 sekund wstrzymanego oddechu. Dobry poziom sprawności. Wartości te wskazują na dobrą zdolność do uprawiania sportu.
40 sekund wstrzymanego oddechu. Bardzo dobry poziom sprawności fizycznej.
Istnieje kilka bardzo skutecznych technik, które mogą znacznie poprawić Twoją kondycję osobistą. Już w czasach przedchrześcijańskich, ponad 2000 lat temu, w Indiach i Chinach opracowano techniki oddechowe, dzięki którym można zoptymalizować swój organizm, na przykład osiągnąć stan podobny do transu. Chińscy uczeni zapisali w książce o oddechu Wielkiego Mistrza z Góry Sung następującą technikę: „Policz 100 razy ‘raz i dwa’. Kiedy zablokowałeś oddech tak długo, jak to możliwe, zwolnij go delikatnie. Nabierz jeszcze trochę powietrza i ponownie zablokuj (oddech). Kiedy się rozgrzejesz, wydychaj z (dźwiękiem) ho. Jeśli zmarzniesz, wypuść oddech z (dźwiękiem) Ch’ui. Jeśli potrafisz tak oddychać i liczyć do 1000, nie będziesz potrzebować nasion ani lekarstw”. Nawet dzisiaj jest wielu trenerów oddechu, którzy stosują skuteczne techniki, aby pomóc ludziom w codziennym życiu i osiągnąć wyższy poziom sprawności lub w inny sposób poprawić ogólny stan zdrowia.
Pierwsza metoda, która przychodzi na myśl, nazywa się 1:4:2 i jest uniwersalną metodą, którą można stosować w codziennym życiu.
Przy odpowiednim prowadzeniu można ćwiczyć zatrzymanie oddechu, stopniowo wydłużając czas zatrzymania, jeśli w żaden sposób nie zakłóca to rytmu, regularności i równości wdechu i wydechu. Zalecany stosunek czasu wdechu, zatrzymania i wydechu wynosi 1:4:2 i jest zalecany przez Anthony’ego Robbinsa. Po opanowaniu wstrzymywania oddechu po wdechu, próbuje się wstrzymać oddech po wydechu, stopniowo zwiększając czas wstrzymywania oddechu.
Według Robbinsa, wdychaj powietrze przez 1 sekundę, wstrzymaj oddech na 4 sekundy, a następnie wydychaj przez 2 sekundy. Z pewnością nie jest przypadkiem, że ćwiczenie to jest bardzo podobne do techniki stosowanej przez eksperta oddychania i sprawności fizycznej Wima Hofa, który, podobnie jak Robbins, dostrzegł zasadnicze znaczenie zoptymalizowanego oddychania dla zdrowia i sprawności. Wim Hoff stawia na specjalną formę hiperwentylacji, która działa w następujący sposób. Wiadomo, że hiperwentylacja powoduje spadek poziomu CO2 we krwi, co skutkuje bardziej zasadową krwią. Niektóre twierdzenia dotyczące tej metody mówią, że te zmiany fizjologiczne utrzymują się długo po zakończeniu sesji oddechowej – ale to nie zostało jeszcze potwierdzone. Organizm stara się pozostać w homeostazie i wykorzystuje mechanizmy, aby szybko przywrócić krew do normalnego poziomu pH. W skrócie metoda ta może być zastosowana w następujący sposób.
- Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami.
- Weź 30 przyspieszonych oddechów, wdech przez nos i wydech przez usta.
- Weź głęboki oddech po przyspieszonych oddechach. Wstrzymaj oddech tak długo, jak możesz.
- Jeśli czujesz potrzebę oddychania, weź głęboki oddech i wstrzymaj go przez kolejne 10 sekund.
- Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile chcesz.
Jak widać, istnieją zasadnicze podobieństwa między tymi różnymi dobrze znanymi metodami. To nie przypadek, ale efekt wieloletnich doświadczeń i włączenia starożytnej wiedzy w techniki funkcjonalnego oddychania, które można wykorzystać również w życiu codziennym. Wim Hof udowodnił, że jego metoda może mieć również pozytywny wpływ na problemy psychologiczne, takie jak zaburzenia afektywne dwubiegunowe. Dzięki oddychaniu można poradzić sobie z poczuciem osamotnieniem, depresją, bólem czy strachem! W ten sposób prawdziwe, zdrowe ja staje się coraz silniejsze, aby ludzie mogli lepiej radzić sobie z problemami psychologicznymi. Ból fizyczny można również lepiej leczyć za pomocą jednej z technik oddechowych Wima Hofa. Wim opracował następujące ćwiczenie dla osób cierpiących z powodu bólu.
- Usiądź lub połóż się wygodnie. Kiedy jesteś zrelaksowany, skup swoją uwagę na tej części ciała, która boli. Weź 5 głębokich oddechów.
- Następnie wykonaj 20 wdechów, uwalniając powietrze po każdym oddechu.
- Podczas ostatniego wydechu wypuść całe powietrze, ponownie zrób wdech i wstrzymaj oddech na 10 sekund.
- W ciągu tych 10 sekund skoncentruj się na bolącym miejscu i spróbuj skierować tam swój oddech. Napinaj również mięśnie w ośrodku bólu.
Zobaczysz, że to działa. Nie musisz nam wierzyć bezwarunkowo, możesz również polegać na słowie różnych najlepszych sportowców.
Mary Decker, amerykańska lekkoatletka i złota medalistka z 1983 roku, ustanowiła wiele rekordów świata na 1500m i 3000m, w tym 6 w ciągu jednego roku!
Warto również zauważyć, że biegacz Emil Zátopek, który był czterokrotnym mistrzem olimpijskim, 18-krotnym rekordzistą świata i trzykrotnym mistrzem Europy i jest uważany za jednego z najlepszych sportowców wszechczasów, również wprowadził do swoich treningów ćwiczenia wstrzymujące oddech, które, jak widać, przyniosły doskonałe rezultaty.
Jeśli sportowcy wyczynowi stosują zoptymalizowane oddychanie, możemy również założyć, że może mieć ono pozytywny wpływ na poziom sprawności wielu osób. Gwiazda Bayernu Thomas Müller jest najlepszym przykładem takiej samooptymalizacji. Pracuje ze specjalistami i wie, jak aktywować pewne zdolności organizmu poprzez optymalne oddychanie. Kiedy taka gwiazda w to wierzy, dowodzi to głębszej, naukowej prawdy kryjącej się za zoptymalizowanym oddychaniem. Nie chodzi zatem o nienaukowe, ezoteryczne twierdzenia, których nie da się udowodnić, ale o twierdzenia oparte na faktach historycznych i aktualnych dowodach naukowych. Każdy może przekonać się o pozytywnych skutkach fizycznych i psychicznych, jeśli włączy do swojego życia te techniki, które ostatecznie stanowią pozytywną postawę życiową.
Przekraczaj swoje granice dzięki aktywnemu wykorzystaniu zoptymalizowanych technik oddechowych i stań się zdrowszym człowiekiem, który może osiągnąć swoje cele w dowolnym momencie. Zostań absolutnym profesjonalistą oddechu i poczuj zastrzyk energii!