Po wykonaniu testu BOLT możesz lepiej ocenić swoją wydolność. Im dłużej jesteś w stanie wstrzymać oddech po spokojnym wydechu bez nadmiernego łaknienia powietrza, tym lepszy jest twój poziom sprawności. Czas trwania tej przerwy oddechowej można wykorzystać do orientacyjnej oceny poziomu kondycji:
< 10 sekund: Bardzo słaba kondycja. Oddech w spoczynku jest nieregularny, mogą występować duszności. Nawet lekka aktywność fizyczna lub rozmowa mogą powodować zadyszkę.
10–20 sekund: Graniczny poziom sprawności. Nawet w spoczynku często obserwuje się ponad 12 oddechów na minutę. Mogą pojawić się trudności podczas umiarkowanej aktywności (np. wchodzenie po schodach, szybki marsz).
20–30 sekund: Średnia kondycja. Oddech jest spokojny i równomierny. Codzienne czynności wykonywane są bez większego wysiłku.
30–40 sekund: Dobra kondycja. Wskazuje na wysoką sprawność fizyczną.
> 40 sekund: Bardzo dobra kondycja fizyczna.
Istnieje wiele skutecznych technik poprawy kondycji za pomocą oddechu. Ponad 2000 lat temu uczeni w Indiach i Chinach opracowali metody oddechowe do optymalizacji ciała i umysłu. W chińskim klasyku „Oddech Mistrza Wielkiej Pustki z Góry Sung” czytamy:
„Policz sto razy jeden i dwa. Po tym jak najdłużej wstrzymasz oddech, uwolnij go delikatnie. Następnie lekko wdychaj i znów wstrzymaj. Jeśli jest ci gorąco, wydychaj z dźwiękiem ‘ho’. Jeśli jest ci zimno, wypuść oddech z dźwiękiem ‘ch’ui’. Jeśli potrafisz oddychać w ten sposób licząc do 1000, nie będziesz potrzebować ani ziaren, ani lekarstw.”
Współcześnie wielu trenerów wykorzystuje techniki oddechowe do poprawy zdrowia i wydolności.
Jedną ze sprawdzonych metod jest proporcja 1:4:2 (wdech:wstrzymanie:wydech), polecana przez Anthony’ego Robbinsa:
– Wdech przez 1 sekundę – Wstrzymanie przez 4 sekundy – Wydech przez 2 sekundy
Po opanowaniu tej techniki można przejść do wstrzymywania oddechu po wydechu.
Metoda ta przypomina technikę Wima Hofa, która również skupia się na zoptymalizowanym oddechu dla zdrowia i siły psychicznej. Wim Hof łączy kontrolowaną hiperwentylację z wstrzymaniem oddechu, co prowadzi do bardziej zasadowego pH krwi. Choć organizm wraca do homeostazy, wielu użytkowników zgłasza długotrwałe efekty.
Zastosowanie metody WHM:
1. Usiądź wygodnie z prostymi plecami. 2. Wykonaj 30 szybkich oddechów (wdech nosem, wydech ustami). 3. Po ostatnim oddechu wstrzymaj powietrze tak długo, jak możesz. 4. Następnie głęboko wdychaj i ponownie wstrzymaj przez 10 sekund. 5. Powtórz tyle razy, ile chcesz.
Wim Hof podkreśla, że regularna praktyka może pomóc w problemach psychicznych, takich jak depresja, lęk czy zaburzenia dwubiegunowe. Potrzeba stosowania leków może się zmniejszyć. Oddech staje się narzędziem wzmacniającym psychikę.
Specjalne ćwiczenie przeciw bólowi:
1. Usiądź lub połóż się wygodnie. 2. Skoncentruj się na bolącym obszarze. 3. Zrób pięć głębokich wdechów. 4. Następnie wykonaj 20 szybkich oddechów. 5. Po ostatnim wydechu wypuść całe powietrze, jeszcze raz głęboko wdychaj i wstrzymaj na 10 sekund. 6. Skieruj uwagę na punkt bólu i napnij ten obszar. 7. Odpuść i wyobraź sobie, że wzorzec bólu się rozpuszcza.
Z tych technik korzystali sportowcy wyczynowi:
– Mary Decker (USA): złota medalistka z 1983 roku, rekordy świata na 1500 m i 3000 m. – Emil Zátopek (Czechosłowacja): cztery złote medale olimpijskie, 18 rekordów świata, stosował trening wstrzymywania oddechu.
Zoptymalizowanemu oddechowi ufa również piłkarz Thomas Müller, który współpracuje z ekspertami, by aktywować określone funkcje wewnętrzne.
Zoptymalizowany oddech to nie ezoteryka, lecz wiedza historyczna i naukowa. Każdy może osobiście doświadczyć jego korzyści fizycznych i psychicznych.
Przełam swoje ograniczenia dzięki świadomemu oddechowi – zostań ekspertem oddechu z maksymalną energią!
Źródła: – https://www.welt.de/sport/fussball/bundesliga/plus241097733/FC-Bayern-Thomas-Mueller-Wenn-man-die-Atmung-optimieren-kann-hat-man-enormen-Einfluss-auf-seinen-Koerper.html – Nestor, James: *Breath*, 2020