Czy wiedziałeś, że Leo Messi przeszedł na dietę wegańską? Robert Lewandowski wyznał, że wykluczył mięso ze swojego jadłospisu — i od tego czasu jest w najlepszej formie w życiu! Również inni topowi sportowcy, tacy jak Mike Tyson, Serena Williams, Lewis Hamilton i Novak Djokovic, stosują dietę roślinną.
Jeśli chcesz się przekonać, czy taka dieta może również poprawić twoje wyniki sportowe, oto kilka cennych wskazówek:
Na co zwrócić uwagę w produktach wegańskich
Produkty wegańskie nie zawsze są zdrowe. Wiele z nich zawiera cukier, konserwanty lub tłuszcze trans. Zawsze dokładnie sprawdzaj listę składników!
Rośliny strączkowe – źródło białka dla sportowców
Rośliny strączkowe to świetne źródło białka i powinny regularnie pojawiać się w diecie. Możesz z nich przygotować burgery z fasoli, nutellę z ciecierzycy czy dania z tofu. Zamiast mleka krowiego wybieraj napój sojowy lub owsiany. Aby strączki były łatwiej strawne, namocz je w wodzie lub wodzie z sodą oczyszczoną (15 mg na 300 ml wody na 100 g roślin strączkowych) albo gotuj przez dłuższy czas.
Produkty pełnoziarniste jako źródło energii
Płatki owsiane, ryż brązowy, pełnoziarnisty makaron czy chleb żytni to doskonałe źródła węglowodanów – idealne przed treningiem. Dostarczają długotrwałej energii i zwiększają efektywność ćwiczeń.
Zdrowe tłuszcze z nasion i orzechów
Nasiona i orzechy są bogate w zdrowe tłuszcze i witaminy. Wybieraj masło orzechowe bez dodatku cukru i tłuszczów trans. Całe oliwki czy siemię lniane są zdrowsze niż oleje przetworzone. Przechowuj je w lodówce w zamkniętym pojemniku, aby zapobiec utlenianiu.
Witaminy z warzyw i grzybów
Warzywa i grzyby są pełne cennych minerałów i witamin. Szczególnie grzyby zawierają wiele składników, których brakuje w diecie wielu osób.
Owoce – naturalne źródło energii
Owoce są równie zdrowe, choć nieco bardziej kaloryczne – ale dla sportowców to zaleta! Suszone owoce, jak daktyle, dostarczają szybkiej energii przed treningiem lub zawodami.
Suplementacja witaminy B12
Wegetarianie i weganie nie dostarczają witaminy B12 z produktów roślinnych. Dlatego trzeba ją suplementować: 2 razy dziennie po 3,5 µg lub raz dziennie 100 µg. Pomocne są również produkty wzbogacone o B12.
Produkty bogate w żelazo dla sportowców
Aby zapobiec niedoborom żelaza i anemii, warto regularnie spożywać następujące produkty:
- Siemię lniane, pestki dyni i słonecznika
- Otręby i kiełki pszenne
- Sóję
- Białą fasolę
- Soczewicę czerwoną
- Kaszę gryczaną i jaglaną
- Płatki owsiane i pszenne
- Żyto
- Orzechy laskowe i migdały
- Suszone figi