Zwiększ wydolność organizmu i popraw swoje wyniki w sporcie
11 września 2020
Jeżeli chcesz zwiększyć wydolność organizmu i poprawić swoje wyniki mamy dla Ciebie świetną i sprawdzoną metodę jaką jest wstrzymanie oddechu o której pisze Patrick McKeown w książce „Tlenowa przewaga”.
Wstrzymywanie oddechu, czyli metoda, która była praktykowana już tysiące lat temu przez naszych przodków np. nurkując w celu znalezienia pożywienia bez problemu mogli długo wytrzymać pod wodą bez dostępu do sprzętu z tlenem. To co kiedyś było naturalną praktyką teraz zostało udowodnione naukowo.
Wplatając do swoich treningów ćwiczenia wstrzymujące oddech będziesz w stanie znacznie polepszyć swoje rezultaty ponieważ mają one wiele korzyści:
– poprawisz zdolność transportu tlenu w organizmie i tym samym zwiększysz jego dotlenienie=lepsza forma
– opóźnisz występowanie objawów zmęczenia
– zmniejszysz zadyszkę
– polepszysz jakość snu co da Ci więcej energii i będziesz potrzebować go mniej= więcej czasu
– zwiększysz swoją koncentrację co jest bardzo istotne np. podczas meczów czy nauki
– będziesz w stanie utrzymać swoją sprawność fizyczna na odpowiednim poziomie (nawet po kontuzji czy dłuższej przerwie od ćwiczeń)
Badania pokazują, że zatrzymanie oddechu podczas ćwiczeń przynosi takie same efekty jak trening wysokogórski lub ćwiczenia o wysokiej intensywności lecz taki trening może stosować więcej osób i dodatkowo nie obciąża on organizmu jak pozostałe dwa.
Wszystko polega na tym, że aby poprzez zatrzymanie oddechu zmniejszyć ilość powietrza w płucach i wywołać reakcję organizmu na zwiększający się w ten sposób poziom dwutlenku węgla, który zwiększa ilość krwinek czerwonych (to one są odpowiedzialne za transport tlenu do narządów i pracujących mięśni) nawet o 10% i powoduje silniejsze skurcze śledziony – narządu, który w takim momencie uwalnia więcej krwinek czerwonych – co skutkuje lepszym dotlenieniem organizmu. Im więcej krwinek czerwonych, tym więcej transportowanego tlenu a tym samym więcej energii dla pracujących mięśni.
Chwilowy brak tlenu podczas ćwiczeń ma korzystny wpływ ponieważ wzmacnia odporność organizmu na różne ekstremalne obciążenia. Jeżeli przyzwyczaisz swój organizm do tego już podczas ćwiczeń później będzie reagował w odpowiedni sposób i duże zmęczenie podczas ostatnich minut zawodów nie przekreśli Twojego zwycięstwa.
Taką symulację treningu wysokogórskiego ze wstrzymaniem oddechu można przeprowadzić podczas chodzenia praktycznie w każdym miejscu, a całość nie powinna zająć więcej niż 15 minut. Zawsze należy pamiętać, że każde wstrzymanie oddechu musi poprzedzone spokojnym wydechem i podczas ćwiczeń oddychamy tylko i wyłącznie przez nos.
Jak ćwiczyć?
- Zacznij od spokojnego, ciągłego marszu przez minutę, spokojnie oddychając, po czym delikatnie wypuść powietrze i zaciśnij nos placami.
- W momencie w którym poczujesz umiarkowaną lub silna potrzebę zaczerpnięcia powietrza puść nos i zacznij normalnie oddychać (przez pierwsze 15 sekund najlepiej ogranicz się do krótkich wdechów).
- Kontynuuj marsz przez 30 sekund, po czym znów wypuść powietrze i wstrzymaj oddech jak poprzednio.
- Całe ćwiczenie powtórz 8-10 razy.
Takie samo ćwiczenie można wykonać podczas biegu lub też truchtu:
- Rozgrzej organizm biegając od 10 do 15 minut.
- Po tym czasie, gdy ciało jest już rozgrzane, wypuść powietrze i tak samo jak w przypadku marszu wstrzymaj oddech aż pojawi się potrzeba (silna lub umiarkowana) zaczerpnięcia oddechu.
- Zaczerpnij powietrza i kontynuuj bieg lub trucht przez minutę, normalnie oddychając.
- Kiedy oddech się uspokoi powtórz ćwiczenie znów wstrzymując oddech (powtórz ćwiczenie od 8 do 10 razy).
To samo ćwiczenie wstrzymania oddechu można wpleść do treningów podczas jazdy na rowerze czy pływania. Po odpowiedniej rozgrzewce należy spokojnie wypuścić powietrze i wstrzymać oddech na ok. 5-15 obrotów pedałami (wszystko zależy od naszych możliwości), po czym wrócić do normalnego oddychania i również powtórzyć ćwiczenie 8-10 razy. Jeżeli chodzi o pływanie, po rozgrzewce również należy wstrzymać oddech na kilka ruchów po czym normalnie oddychać do unormowania oddechu i powtórzyć ćwiczenie.
Wybitni sportowcy, którzy stosuję ćwiczenia oddechowe
Dowodem na potwierdzenie skuteczności tej metody jest brazylijski lekkoatleta Joaquim Cruz, który stosując zatrzymanie oddechu podczas swoich treningów zostało mistrzem olimpijskim w 1984 roku tym samym ustanawiając nowy rekord olimpijski, zdobył również brązowy medal na Mistrzostwach Świata w 1983r. a także ustanowił rekord Brazylii na 800 metrów.
Kolejnym świetnym przykładem może być również Mary Decker, amerykańska lekkoatletka i złota medalistka z 1983r. Ustaliła wiele rekordów świata w biegach na 1500 i 3000 metrów, w tym 6 w jednym roku!
Warto również wspomnieć, że biegacz Emil Zátopek, który był czterokrotnym złotym medalistą olimpijskim, 18-krotny rekordzista świata oraz trzykrotny mistrz Europy, który jest uważany za jednego z najlepszych lekkoatletów wszechczasów również w swoich treningach stosował metodę wstrzymania oddechów, co jak widać przyniosło ogromne efekty.
Badania naukowe oraz najlepsi sportowcy potwierdzają fakt, że zmniejszenie ilości tlenu doprowadza do korzystnych zmian w organizmie, które z kolei przynoszą efekty w postaci lepszego wyniku.
*Zespół YouNr1 nie bierze odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki dla zdrowia osób podejmujących ćwiczenia oddechowe. Zalecamy ostrożność, stopniowe zwiększanie intensywności, a osobom przewlekle chorującym konsultacje z lekarzem przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń.