9 spostrzeżeń dr. Hubermana
Umysł nie może znajdować się w jednym miejscu, a ciało w innym, jeśli naszym celem jest dostosowanie naszego stanu do określonego działania lub stanu świadomości. Musi istnieć spójność.Jeśli naprawdę chcemy skutecznie wprowadzić ciało i umysł w pożądany stan, musimy stosować się do tego, co nazywam „kontraktem”. Narzędzia, które ujawnia nam nauka, podlegają temu kontraktowi – czyli zasadzie komunikacji między ciałem a umysłem.
Ludzie i nasz układ nerwowy są dobrze przystosowani do radzenia sobie ze współczesnymi wydarzeniami (takimi jak pandemia, protesty itp.). Tym, co naprawdę powinno nas niepokoić, jest stres przewlekły. Podczas snu – a czasem także w ciągu dnia – wykonujemy tzw. „westchnienie fizjologiczne”: wdychamy powietrze, potem jeszcze raz krótko i dopiero wtedy wydychamy je powoli i głęboko. Robimy to nieświadomie. Dzieje się tak dzięki neuronom w szyi, które oceniają równowagę tlenu i dwutlenku węgla we krwi i w płucach. Kiedy równowaga ta zostaje przywrócona, neurony wyzwalają westchnienie.
Nie musimy jednak czekać, aż ten nieświadomy „reset” sam się aktywuje – zazwyczaj pojawia się on późno w cyklu stresowym. Dlatego zalecam osobom, które chcą się szybko uspokoić, aby powtarzalnie oddychały przez nos i następnie wolno wydychały powietrze przez usta.
Już jedno, dwa, czasem trzy powtórzenia takiego wzorca oddechowego mogą wprowadzić nas w wyraźnie spokojniejszy stan. Trzeba jednak pamiętać, że spadek tętna trwa około 40 sekund. Obwody nerwowe kontrolujące serce działają wolniej niż te odpowiedzialne za pracę płuc. Nie należy więc oczekiwać, że tętno spadnie natychmiast po rozpoczęciu ćwiczenia.
Dla osób, które mają trudności z oddychaniem przez nos z powodu zatkanego nosa lub zatok, westchnienie fizjologiczne można wykonać również przez usta.
To, jak radzimy sobie ze stresem, ma ogromne znaczenie. Osoby cierpiące na stres przewlekły powinny zadać sobie pytanie, czy podejmowane działania jedynie tymczasowo łagodzą napięcie, czy też podnoszą próg tego, co umysł i ciało uznają za stresujące w dłuższej perspektywie.
Osobiście każdego ranka zaczynam od sesji Yoga Nidra. To głęboka praktyka relaksacyjna oparta na świadomym nastawieniu. Skupiam umysł – i naprawdę – mój stan mentalny oraz pozytywne nastawienie zmieniają się wyraźnie. Istnieje wiele danych wskazujących, że Yoga Nidra pomaga przywrócić równowagę neurochemiczną w mózgu. Zdecydowanie ją polecam. Jest darmowa, szybka i doskonale nadaje się zarówno na początek dnia, jak i do łatwiejszego zasypiania wieczorem.
4.1 Supernasycenie tlenemĆwiczenie to polega na krótkim, głębokim wdechu i wydechu – około 25 razy pod rząd. Pod koniec wiele osób doświadcza mrowienia lub lekkiego dyskomfortu. To normalne i oznacza, że system został aktywowany. Następnie należy zrobić długi wydech i spokojnie usiąść przez 15–30 sekund, czekając, aż pojawi się naturalna potrzeba ponownego wdechu.
4.2 Technika alternatywnaWdychaj powoli powietrze przez nos, potem zrób kolejny krótki wdech (nawet jeśli możesz wciągnąć już tylko odrobinę powietrza), a następnie zrób długi, powolny wydech ustami. Technika ta nie tylko wyrównuje poziom tlenu i dwutlenku węgla oraz poprawia krążenie w płucach, ale także aktywuje obwód zależny od przepony – organu znanego każdemu, ale rzadko świadomie używanego.
Pytanie o istnienie jednolitej teorii wyjaśniającej wpływ oddechu na umysł jest kluczowe. Można je zrozumieć tylko biorąc pod uwagę stężenia tlenu i CO₂, poziom neuroprzekaźników i inne parametry chemiczne. Każdy z nas poszukuje narzędzi do osiągania pożądanych stanów psychicznych.
Mózg nie działa w izolacji. Istnieją stałe połączenia między różnymi obszarami poprzez sieci neuronowe. Neuromodulatory, takie jak dopamina, serotonina czy oksytocyna, grupują regiony mózgu w funkcjonalne obwody – np. te odpowiedzialne za skupienie, relaksację czy motywację.
Przez lata neurobiologia koncentrowała się na pojedynczych obszarach mózgu. W rzeczywistości to współpraca między większymi obwodami daje realne efekty. Neuromodulatory działają jak struny fortepianu – aktywują różne tony, które rezonują razem.
Oczy są najpotężniejszym bodźcem wpływającym na to, co myślimy, czujemy i co ostatecznie robimy. Wyznaczają poziom czujności lub senności – nie tylko podświadomie, lecz także na szybkich, świadomych skalach czasowych. Wzrok silnie wpływa na nasze zdrowie, nastrój, wydolność poznawczą i zachowanie. Kształtuje to, jak doświadczamy stresu, jak się komunikujemy i jak poruszamy się w trudnych lub stresujących środowiskach.
Gdy zbliżasz się do postrzeganego zagrożenia – np. wystąpienia publicznego – dzieje się coś ciekawego: sam akt wykonania pierwszego kroku do przodu aktywuje tzw. „obwód odwagi”, który uruchamia uwalnianie dopaminy. Ten neuroprzekaźnik jest dobrze znany ze swojej roli w układzie nagrody.
Jeśli masz problemy ze snem, wyjdź na światło dzienne zaraz po przebudzeniu – najlepiej na 2 do 10 minut. Nawet w pochmurny dzień twoje oczy otrzymają mnóstwo fotonów. Nie musi być słonecznie jak w Kalifornii – nawet zimą w Wielkiej Brytanii światła jest wystarczająco dużo. Wieczorem również warto wystawić oczy na światło zachodzącego słońca – to pomaga regulować poziom kortyzolu. Celem jest jego naturalny spadek około godziny 21:00.
Dopamina nie uwalnia się tylko w chwili osiągnięcia celu – pojawia się także na drodze do niego. To, co znane jest jako „błąd przewidywania nagrody”, wyjaśnia, dlaczego pozostajemy zmotywowani mimo niepewnego końca. Dopamina doładowuje naszą wewnętrzną energię. Daje impuls, by iść dalej – bez względu na to, jak daleka jest droga. To ona dosłownie porusza ssaki z miejsca na miejsce.