Jak ćwiczyć na siłowni, aby być lepszym piłkarzem?
18 listopada 2020
Chciałbyś po meczu ściągnąć koszulkę jak Ronaldo i zabłysnąć kaloryferem i wyrzeźbioną klatą? Świetnie! Pamiętaj tylko, że nieumiejętne ćwiczenie na siłowni może Cię bardzo spowolnić, a Twoje wyniki będą gorsze! Dlatego dziś dowiesz się jak ćwiczyć, żeby nie tylko lepiej wyglądać, ale i lepiej radzić sobie na boisku!
Ćwicz wszystkie mięśnie, bo to chroni Twoje ciało przed kontuzjami. Jeśli ćwiczysz biceps musisz też ćwiczyć triceps, kiedy ćwiczysz przód uda musisz też ćwiczyć jego tył!
Priorytetowe partie mięśniowe
Ale są partie, które powinny być dla Ciebie priorytetem. Znajdź ćwiczenia tych partii (poniżej damy Ci kilka przykładów) i wykonuj je na każdym treningu!
- Piłkarze często odnoszą kontuzje dwugłowych mięśni uda (mięśnie z tyłu uda) dlatego warto je wzmocnić. Te mięśnie odpowiadają za sprint!
- Ćwicz pośladki bo one chronią kolana i kręgosłup! Możesz połączyć trening dwugłowych i pośladków, poniżej znajdziesz najlepsze ćwiczenia.
- Mięśnie skośne brzucha, na boisku często robi się gwałtowne skręty, a te mięśnie chronią Cię przed wszelkimi zerwaniami, a wzmocnienie ich sprawi, że będziesz ruszać się szybciej.
Pamiętaj!
Nie przesadzaj z ciężarami. Nie możesz się rozrosnąć, bo to Cię spowolni. Pamiętaj, jesteś atletą nie kulturystą dlatego weź mniejszy hantel, ale zrób więcej powtórzeń 12-15 na serię.
Jak często?
Trening siłowy to tylko dodatek, najważniejszy jest dla Ciebie trening piłkarski dlatego wystarczą Ci 2-3 treningi siłowe całego ciała (tzw. FullBodyWorkout).
Polecane ćwiczenia (wpisując je w wyszukiwarkę czy YT zobaczysz jak je wykonać):
Glute bridge i hip thrust (najlepiej z gumę oporową nad udami i ciężarem w postaci sztangi)
Przysiad ze sztangą (wzmacnia nie tylko nogi, ale i mięśnie brzucha)
Przysiad bułgarski (przez to, że musimy utrzymać równowagę świetnie aktywuje brzuch)
Wyciskanie żołnierskie (nie przesadzaj z ciężarem i skup się na technice)
Stiff leg deadlift (świetnie wzmacnia tylnie mięśnie uda, pośladki oraz mięśnie grzbietu)
Wszystkie ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha.
Nie wykonuj wszystkich tych ćwiczeń na jednym treningu, rozłóż je sobie na 2-3 treningi i najpierw naucz się techniki. Znajdziesz mnóstwo video instruktażowych, możesz też poprosić trenera na siłowni o pomoc. A po treningu koniecznie zjedz węglowodany (pieczywo, kasza, ryż, ziemniaki) i jakieś białko (mięso, twaróg, ser, jogurt, białko w proszku).