Chcesz po meczu zdjąć koszulkę jak CR7 i zaimponować innym swoim sześciopakiem i umięśnioną sylwetką? Świetnie! Pamiętaj jednak, że nieodpowiedni trening siłowy może Cię spowolnić i pogorszyć Twoją formę na boisku. W tym artykule pokażemy Ci, jak trenować na siłowni, aby nie tylko wyglądać lepiej, ale także grać lepiej!
Dlaczego trening całego ciała jest ważny?
Trenuj wszystkie grupy mięśniowe – to chroni Twoje ciało przed kontuzjami. Jeśli ćwiczysz bicepsy, musisz też wzmacniać tricepsy. Tak samo z nogami: jeśli trenujesz czworogłowe uda (przednie), musisz też pracować nad dwugłowymi (tylne).
Niektóre grupy mięśniowe zasługują jednak na szczególną uwagę. Znajdź odpowiednie ćwiczenia (kilka przykładów poniżej) i wykonuj je podczas każdego treningu!
Kluczowe grupy mięśniowe
- Dwugłowe uda: często ulegają kontuzjom, ale są niezbędne do sprintów – wzmacniaj je!
- Pośladki: chronią kolana i kręgosłup. Połącz je z treningiem dwugłowych ud.
- Mięśnie skośne brzucha: często skręcasz tułów na boisku – silne mięśnie skośne chronią i przyspieszają Twoje ruchy.
Ważne!
Nie podnoś zbyt dużych ciężarów. Jako sportowiec – a nie kulturysta – wybieraj lżejsze hantle i wykonuj 12–15 powtórzeń w serii. Zbyt duży ciężar Cię spowolni.
Jak często?
Trening na siłowni to tylko wsparcie. Najważniejszy jest trening piłkarski. 2–3 treningi całego ciała w tygodniu (tzw. Full Body Workout) są optymalne.
Zalecane ćwiczenia
- Mostek pośladkowy i wypychanie bioder – najlepiej z gumą oporową i sztangą
- Przysiady ze sztangą – wzmacniają nogi i brzuch
- Bułgarskie przysiady – poprawiają równowagę i aktywują mięśnie brzucha
- Wyciskanie nad głowę (OHP) – skup się na technice, nie na ciężarze
- Martwy ciąg na prostych nogach – wzmacnia dwugłowe uda, pośladki i dolny odcinek pleców
- Wszystkie ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha
Podziel te ćwiczenia na 2–3 treningi tygodniowo. Najpierw opanuj technikę – znajdziesz wiele filmów instruktażowych online lub poproś trenera o pomoc. Po treningu koniecznie zjedz węglowodany (chleb, owsianka, ryż, ziemniaki) i białko (mięso, twaróg, ser, jogurt, odżywka białkowa).
Motywacja
- Historie znanych piłkarzy
- Zdrowe odżywianie
- Zarządzanie czasem
- Efektywna nauka
- Cytaty
- Twoja energia
- Sukces / Inspirujące historie
- Aktywność fizyczna
- Wiedza o świecie / Globalna wiedza