Narzędzia, których używamy są kluczowe w dzisiejszych czasach!

Huberman: Moje laboratorium miało obsesję na punkcie tego, co wpływa na nasz umysł i ciało. Powodem tego jest fakt, że wszyscy chcemy obudzić się rano wypoczęci i zmotywowani, by stawić czoła nadchodzącym wyzwaniom. Czasem trzeba być cicho i słuchać, a czasem trzeba postawić na swoim. Chcemy łatwo zasypiać w nocy aby później móc się skoncentrować.
Pytanie: Tak więc stan psychiczny i fizyczny naprawdę determinują to, co nazywamy skutecznym działaniem w życiu. I mówimy tu o sukcesie z szerokiej perspektywy, począwszy od czysto finansowego i zawodowego, a także gdy chodzi o relacje, emocje itd. Co definiuje stan ciała i umysłu?
Huberman: Zadałem sobie to pytanie mniej więcej dziesięć lat temu i to jest jak umowa między umysłem a ciałem, która ma być zrównoważona w pewien sposób, aby osiągnąć wspólny cel w konkretnym momencie. Może to być sprostanie wymaganiom słuchania, wymaganiom empatii lub agresywnego dążenia do celu, którego właśnie chcemy osiągnąć. Chcieliśmy wiedzieć, jak możemy wpływać na stan naszego ciała i umysłu. Jak wiemy, ludzie obecnie robią różne rzeczy, aby osiągnąć pewne stany psychiczne i fizyczne, takie jak: picie kofeiny, ćwiczenia, medytacja, itp. Jednak wszystkie te czynności mają raczej pośredni wpływ na system odpowiedzialny za stan umysłu i ciała, a mianowicie na system nerwowy (który obejmuje mózg, rdzeń kręgowy oraz połączenia pomiędzy mózgiem a rdzeniem kręgowym).
Ja nie oddzielam ciała od umysłu, ponieważ kiedy mówimy o różnych stanach, są one jednym i tym samym. Jest pewna umowa. Umysł nie może być w jednym miejscu, a ciało w innym, kiedy naszym celem jest dostosowanie naszego stanu do określonego działania lub stanu umysłu. Musi być zgodność. Jeśli naprawdę chcemy być skuteczni w doprowadzeniu umysłu i ciała do pożądanego stanu, musimy przestrzegać tego, co nazywam umową. Narzędzia, które udostępniła nam nauka, są zgodne z tą umową o komunikacji pomiędzy ciałem i umysłem.
Pytanie: Przyjrzyjmy się bliżej układowi nerwowemu, dlaczego ktoś może “spać” przez 7-8 godzin i budzić się, gdy układ nerwowy jeszcze się nie zregenerował, szczególnie w przypadku długo utrzymującego się stresu?
Huberman: Na krótką metę stres jest dobry i mówię to, ponieważ mam nadzieję, że to uwolni ludzi od obaw o wzrost jego poziomu. W życiu stres powinien być cykliczny, nie chcemy, aby był ciągle wysoki lub niski. Ludzie i ich układ nerwowy są dobrze przygotowani do radzenia sobie z bieżącymi wydarzeniami (pandemia, protesty, itp.). To, czym naprawdę powinniśmy się przejmować, to chroniczny stres. Głęboko wierzę, że każdy powinien mieć co najmniej dwa rodzaje narzędzi, które pomagają mu w łagodzeniu stresu. Po pierwsze, potrzebujemy narzędzi działających na stres w czasie rzeczywistym lub online. Jedną z rzeczy, na punkcie których miałem obsesję, jest tworzenie narzędzi, których możemy użyć aby szybko uspokoić nasz układ nerwowy.
Pytanie: Czy medytacja jest narzędziem czasu rzeczywistego?
Medytacja jest okropnym narzędziem, które można używać w czasie rzeczywistym, ponieważ gdy Ty i ja jesteśmy w środku stresującej interakcji, nie mogę po prostu uciec aby pomedytować i tym samym się uspokoić. Potrzebujemy więc narzędzi, które są szybkie i które mogą zadziałać w odpowiedniej chwili. Innym rodzajem narzędzia, którego potrzebujemy, są narzędzia “offline”, które podniosą naszą granicę wytrzymałości na stres. To tak, jakby podnieść nasz najniższy próg, gdy pojawia się reakcja na stres.
Pytanie: Nad jakim narzędziem, które można wykorzystywać w czasie rzeczywistym pracowałeś?
Huberman: Narzędzie czasu rzeczywistego, nad którym dużo pracowaliśmy, jest oparte na nauce o oddychaniu (odnoszącej się do systemu nerwowego). Podczas snu, a czasami w ciągu dnia, wszyscy robimy to, co nazywam “prawdziwym westchnieniem”, wdychamy powietrze, a następnie robimy kolejny wdech, po czym długo wydychamy. Robimy to podświadomie, a powodem jest fakt, że mamy w szyi neurony, które oceniają poziom równowagi tlenu i dwutlenku węgla w krwiobiegu i płucach. Gdy jest on zrównoważony, neurony wymuszają wzdychanie. Jednak tak naprawdę nie musimy czekać na ten nieświadomy reset, ponieważ to zwykle ma miejsce dobrze w cyklu stresu. Zalecam więc, aby osoby, które chcą się szybko uspokoić w takim momencie wdychały powietrze przez nos, a następnie powoli wydychały je przez usta. Powtórzenie tego raz czy dwa, a czasami trzy razy, szybko wprowadzi kogoś w bardziej zrelaksowany stan. Ważne jest, aby pamiętać, że spadek tętna zawsze trwa około 40 sekund. Obwody neuronowe, które kontrolują serce, działają nieco wolniej niż te, które kontrolują płuca. Nie powinniśmy więc oczekiwać, że nasze tętno spadnie natychmiast po wykonaniu właśnie opisanego schematu oddychania. Dla osób, które mają trudności z oddychaniem przez nos z powodu chorych zatok, mogą robić “prawdziwe westchnienie” przez usta. Jeszcze jedna rzecz, o której nie mówiłem publicznie, ponieważ odkrycie pochodziło z innego laboratorium, a nie z mojego, dotyczy mikrobiomu jelitowego i jego znaczenia w utrzymaniu zdrowego umysłu i ciała. Nowe badania wykazały, że posiadamy biom nosowy. Ten mikrobom w naszym nosie jest miejscem, gdzie żyją dobroczynne bakterie zwane lactobacillus. Kiedy dużo oddychamy przez nos, bakterie kwasu mlekowego namnażają się w tym właśnie biomie nosa, utrzymując zdrowy przewód nosowy i poprawiając odporność.
Pytanie: Jest więc wiele powodów, dla których praktykujesz podwójne wdechy przez nos i długi wydech przez usta, gdy w ciągu dnia czujesz się zestresowany i dla Ciebie to jest narzędzie czasu rzeczywistego. Więc co jest w tym naukowego?
Huberman: Nauka stoi za tym, że kiedy wdychamy dwa razy, napełniamy „worki” w naszych płucach powietrzem. To powoduje, że dwutlenek węgla przedostaje się z naszej krwi do płuc, gdzie można go usunąć podczas wydechu. Wdychanie to nie tylko pobieranie tlenu, ale także reagowanie na czujniki w naszym mózgu, które wykrywają, że poziom dwutlenku węgla wzrósł. Stres zwiększa ilość dwutlenku węgla, a “właściwe wzdychanie” obniża jego poziom, dzięki czemu nasz stres psychiczny i fizyczny może się zmniejszyć. Według mnie, jest to najszybszy sposób na pozbycie się stresu. Chciałbym podkreślić, że narzędzia, o których mówimy, koncentrują się na wykorzystaniu ciała do kontrolowania umysłu. Bardzo trudno jest kontrolować umysł za pomocą jego samego. Pamiętajmy o umowie między umysłem a ciałem; ciało daje nam dźwignię, z pomocą której możemy wpływać na umysł tak, że oba są zsynchronizowane. Mówienie sobie, żeby się uspokoić, nie zadziała, bo nie przestrzegasz tej umowy. Wtedy oddziałujemy na nasz zestresowany umysłu, mówiąc aby się uspokoił, ale nie zwracamy uwagi na ciało, które również cierpi z powodu stresu.
Pytanie: A co z narzędziami do radzenia sobie z długotrwałym stresem?
Huberman: To prowadzi nas do tego, co nazywam narzędziami offline. Są to narzędzia, które możemy wykorzystać do lepszego radzenia sobie ze stresem i tutaj mówimy o dwóch rodzajach narzędzi. W świecie psychologii i samopomocy toczy się debata na temat tego, czy musimy uczyć się, jak się uspokoić, czy też musimy ćwiczyć aby zwiększyć naszą wytrzymałość na stres.
Okazuje się, że istnieją dwa różne podejścia do rozwiązania tego samego problemu. Takie rzeczy jak medytacja, joga nidra i inne tego typu praktyki uczą nasz system nerwowy relaksu, co również pomaga nam łatwiej zasypiać. Co najważniejsze, utrudniają one narastanie w nas stresu. W rzeczywistości istnieją naukowe dowody na poparcie tego, ponieważ zostały wynalezione takie ćwiczenia, aby pomóc odbudować serotoninę, dopaminę i inne substancje biochemiczne, które wpływają na nasz stan psychiczny.
Są jednak inne działania, które mogą uczynić nas mniej podatnymi na stres. Obejmuje to “super-tlenowy oddech”, podczas którego robimy 25 głębokich wdechów i wydechów, a następnie wstrzymujemy oddech. Dlaczego to działa? Wydech szybko uwalnia adrenalinę i jeśli zachowamy spokój pomimo wysokiego poziomu adrenaliny w naszym organizmie, podniesiemy tym samym nasza górną granicę odporności na stres, gdy następnym razem wystąpi potencjalnie stresujące zdarzenie.
To jest jak jazda po wyboistej drodze po raz pierwszy. Jest to niepokojące, ponieważ nigdy wcześniej nie robiliśmy czegoś takiego. Jeśli jednak jesteśmy na tych drogach kilka razy, te wyboje nam nie przeszkadzają bo jesteśmy już do nich przyzwyczajeni. To samo odnosi się do ćwiczeń, które podnoszą Twój próg wytrzymałości dla tego, co nazywamy stresem.
Wśród ludzi cierpiących na chroniczny stres, niektórzy mogą zadać sobie pytanie czy robią rzeczy, które obniżają poziom stresu lub takie, które go podnoszą w momencie kiedy ich umysły i ciała uznają coś za stresujące.
Osobiście, gdy tylko budzę się rano wykonuję ćwiczenia jogi nidry. Jest to głęboka sesja relaksacyjna, która angażuje nasze intencje. Wtedy skupiam się i przysięgam, że czuję, że stan mojego umysłu i pozytywne nastawienie bardzo się zmieniają. Istnieje wiele danych, które mogą poprzeć jogę nidra jako praktykę odbudowywania neurochemikaliów w mózgu, więc gorąco polecam. Jest to darmowe i szybkie ćwiczenie, a dodatkowo jeśli zasypiasz zaraz po wstaniu z łóżka, a w nocy masz kłopoty żeby zasnąć, jest to świetny sposób by się z tym uporać.
Prowadzę też dziennik o super-tlenowym oddychaniu przez pięciu dni w tygodniu. Ostrzeżenie: oddychanie wysokotlenowe nie powinno odbywać się w pobliżu wody lub podczas jazdy, ponieważ może to spowodować większe podniecenie.
Pytanie: Jak wykonać oddychanie super-tlenowe?
Huberman: Chodzi tu o wzięcie głębokiego wdechu, a następnie zrobienie krótkiego wydechu, po czym znów powtarzamy głęboki wdech i krótki wydech około 25 razy. Około dwudziestego piątego razu będziemy się męczyć, i szczerze mówiąc, wiele osób może nie czuć się dobrze. Poczujemy, że jest to dla nas wyzwanie. Ale wtedy możemy całkowicie wypuścić powietrze i po prostu siedzieć w takiej pozycji przez 15 do 30 sekund, aż poczujemy impuls do wzięcia oddechu. Ale musimy pamiętać by go nie wymuszać.
To, co w tym czasie dzieje się z większością ludzi można podzielić na 3 etapy: w pierwszym etapie nie czujesz się dobrze, drugi sprawia, że czujesz się bardziej czujny i spokojny, a w trzecim czujesz się świetnie.
Wstępne wyniki naszych wciąż trwających badań potwierdzają to, że próg stresu podnosi się, tak aby następnym razem, gdy coś stresującego pojawi się w naszych umysłach, można zachować spokój podczas burzy.
Naszym celem jest abyśmy mogli lepiej radzić sobie ze stresującymi sytuacjami, kiedy się pojawią.
Pytanie: Jaki jest związek tego ćwiczenia z neurobiologią?
Huberman: To co zastanawia mnie w tym badaniu, to jak stworzyć jednolitą teorię o tym, jak nasz oddech wpływa na stan umysłu. Można to zrozumieć jedynie przyglądając się proporcjom dwutlenku węgla i tlenu, poziomowi neurochemikaliów itp. Wszyscy ludzie są zainteresowani uzyskaniem narzędzi do osiągnięcia pożądanego przez siebie stanu psychicznego! Rzecz w tym, że różne części mózgu stale komunikują się ze sobą poprzez połączenia nerwowe. Substancje chemiczne znane jako neuromodulatory, takie jak dopamina, serotonina i oksytocyna, w przybliżeniu łączą kilka obszarów mózgu w grupy. Jest to zazwyczaj 4-6 obszarów, takich jak obszar odpowiedzialny za koncentrację lub taki, który odpowiada za relaks, itp.
Duży nacisk został położony na każdy obszar mózgu osobno, ale rzeczywistość jest taka, że różne obszary współpracują ze sobą, aby przynieść określony efekt. Neuromodulatory są połączeniami, które łączą różne części mózgu jak struny w fortepianie.
Pytanie: Czy istnieje prawidłowy sposób oddychania?
Huberman: W rzeczywistości nie ma nauki, która mówiłaby, że oddychanie brzuszne lub bez ruchu żeber jest lepsze niż jakikolwiek inny rodzaj oddychania. Układ nerwowy jest połączony z przeponą a jest to jedyny organ, który możemy kontrolować. Nie możemy na przykład kontrolować naszej wątroby czy śledziony, ale kiedy regulujemy nasz oddech, mamy ogromny wpływ na strukturę chemiczną naszego organizmu. Od czasu do czasu zastanówmy się więc jak oddychamy i czerpmy korzyści z zresetowania naszego stanu psychicznego.