Wywiad z dr. Hubermanem o problemach naszych czasów — pandemii COVID-19, protestach po śmierci George’a Floyda i sposobach radzenia sobie z nimi
Co pomaga w nagłej sytuacji, a jakie nawyki wzmacniają radzenie sobie z obciążeniem? W tej historycznej rozmowie Andrew Huberman łączy oba pytania ze współdziałaniem ciała i umysłu.
29.03.2021 / 27.10.2026
Jak ciało i oddech pomagają zachować zdolność działania pod presją?
Co pomaga w nagłej sytuacji, a jakie nawyki wzmacniają radzenie sobie z obciążeniem? W tej historycznej rozmowie Andrew Huberman łączy oba pytania ze współdziałaniem ciała i umysłu.
Odpowiedzi opierają się na zachowanej wersji rozmowy YouNr1, w redakcyjnie opracowanym tłumaczeniu oddającym sens wypowiedzi. Kontekstem są pandemia i ówczesne napięcia społeczne. Intensywną sekwencję oddechową wykonuje się w bezpiecznej pozycji siedzącej lub leżącej, nigdy w wodzie ani w jej pobliżu i nigdy podczas prowadzenia pojazdu.
W takich czasach narzędzia, z których korzystamy, mają kluczowe znaczenie.
Huberman: Moje laboratorium bardzo intensywnie zajmowało się tym, co wpływa na nasz umysł i ciało. Powód jest prosty: wszyscy chcemy budzić się rano wypoczęci i zmotywowani, gotowi na stojące przed nami wyzwania. Czasami trzeba być cicho i słuchać, a czasami działać z pełną mocą. Chcemy łatwo zasypiać wieczorem i potrafić się koncentrować.
Pytanie: A zatem stan umysłu i ciała rzeczywiście decyduje o tym, co nazywamy skutecznym działaniem w życiu. O sukcesie mówimy tu szeroko: nie tylko w wymiarze finansowym i zawodowym, ale też w relacjach, emocjach i innych obszarach. Co określa stany ciała i umysłu?
Huberman: Zacząłem zadawać sobie to pytanie mniej więcej dziesięć lat temu. Traktuję to jak umowę między umysłem a ciałem: mają ustawić się w określony sposób, aby wspólnie realizować cel ważny w danej chwili. Może nim być uważne słuchanie, okazanie empatii albo zdecydowane dążenie do zamierzonego rezultatu.
Chcieliśmy wiedzieć, jak wpływać na stan ciała i umysłu. Ludzie już teraz robią wiele rzeczy, by osiągnąć określony stan — piją napoje z kofeiną, uprawiają sport, medytują.
Te działania oddziałują na układ nerwowy: mózg, rdzeń kręgowy i połączenia nerwowe w całym ciele. To właśnie ten układ łączy stany psychiczne i fizyczne.
W tym kontekście nie oddzielam ciała od umysłu. Oba muszą być ukierunkowane na to samo zadanie. Gdy umysł jest w jednym miejscu, a ciało w drugim, brakuje zgodności — kongruencji.
Jeżeli chcemy naprawdę sprawnie wprowadzać ciało i umysł w pożądany stan, musimy przestrzegać tego, co nazywam umową. Narzędzia odkrywane przez naukę działają właśnie zgodnie z tą zasadą komunikacji między ciałem a umysłem.
Pytanie: Przyjrzyjmy się bliżej układowi nerwowemu. Dlaczego ktoś może „spać” przez siedem lub osiem godzin, a mimo to obudzić się bez poczucia regeneracji układu nerwowego — szczególnie w warunkach długotrwałego stresu?
Huberman: Krótkotrwały stres jest dobry. Mówię to, ponieważ chciałbym uwolnić ludzi od niepokoju wywoływanego samym wzrostem jego poziomu. Stres powinien pojawiać się w naszym życiu cyklicznie. Nie chcemy jednak, by jego poziom był stale wysoki albo stale niski.
Ludzie i nasz układ nerwowy są dobrze przygotowani do radzenia sobie z aktualnymi wydarzeniami — pandemią, protestami i podobnymi sytuacjami. To przewlekły stres powinien budzić naszą rzeczywistą troskę.
Jestem głęboko przekonany, że każdy powinien mieć co najmniej dwa rodzaje narzędzi do radzenia sobie ze stresem. Po pierwsze, potrzebujemy narzędzi działających w czasie rzeczywistym, czyli „online”. Jednym z głównych zainteresowań mojego laboratorium było opracowanie metod, które pozwalają szybko uspokoić układ nerwowy.
Pytanie: Czy medytacja jest takim narzędziem?
Moim zdaniem podczas trwającego konfliktu medytacja nie jest odpowiednim narzędziem do zastosowania od razu: nie mogę po prostu odejść i zacząć medytować. W tej chwili potrzebujemy czegoś, z czego da się skorzystać bezpośrednio w danej sytuacji.
Drugi rodzaj to narzędzia „offline”, które podnoszą próg, przy którym odczuwamy stres. Można to porównać do podnoszenia najniższego punktu, od którego uruchamia się reakcja stresowa.
Pytanie: Nad jakim narzędziem działającym w czasie rzeczywistym pracowaliście?
Jednym z nich jest fizjologiczne westchnienie. Robimy wdech, dobieramy odrobinę powietrza krótkim drugim wdechem, a następnie długo wydychamy. Taki wzorzec pojawia się również nieświadomie. Możemy wykorzystać go celowo, gdy chcemy się w danej chwili zebrać i obniżyć napięcie.
Pomocne mogą być już jedno do trzech powtórzeń. Potem daj ciału chwilę na dalszy spokojny oddech i zauważenie zmiany.
Osoby, którym zatkane zatoki utrudniają oddychanie przez nos, mogą wykonać takie westchnienie przez usta.
Innym ciekawym obszarem badań jest mikrobiom. Oprócz mikroorganizmów w jelitach istnieje także społeczność drobnoustrojów w nosie. Niektóre bakterie Lactobacillus wydają się dobrze przystosowane do tego środowiska.
Stan badań: w 2020 roku De Boeck i współpracownicy opisali określone szczepy Lactobacillus występujące w górnych drogach oddechowych oraz ich właściwości. Badanie dotyczyło bakterii i ich środowiska, a nie programu treningu oddychania przez nos.
Pytanie: Jest więc kilka powodów, by w ciągu dnia, gdy czujemy stres, wykonać podwójny wdech nosem i długi wydech ustami. To narzędzie do natychmiastowego zastosowania. Jak wyjaśnia to nauka?
Huberman: Drugi wdech pomaga ponownie rozprężyć pęcherzyki płucne, a długi wydech wspiera wymianę gazową. Według mojej wiedzy fizjologiczne westchnienie należy do najszybszych sposobów obniżania ostrego stresu. To wyrazisty przykład wpływania poprzez ciało na stan umysłu.
Chcę podkreślić, że omawiane narzędzia wykorzystują ciało do regulowania umysłu. Bardzo trudno kontrolować umysł wyłącznie za pomocą umysłu. Pamiętajmy o umowie między nimi: ciało daje punkt zaczepienia, dzięki któremu możemy wpływać na umysł i doprowadzić oba do zgodnego działania. Samo mówienie sobie, żeby się uspokoić, nie działa, jeżeli nie respektujemy tej umowy. Prosimy zestresowany umysł o spokój, ale nie zajmujemy się ciałem, które również doświadcza stresu.
Pytanie: A co z narzędziami do radzenia sobie ze stresem długotrwałym?
Huberman: Tu dochodzimy do tego, co nazywam narzędziami offline. Pomagają lepiej radzić sobie ze stresem. Omówimy dwa ich rodzaje.
W środowiskach psychologii i samopomocy trwa dyskusja, czy powinniśmy uczyć się uspokajania, czy raczej ćwiczyć podnoszenie progu, przy którym coś zaczynamy odbierać jako stresujące.
Oba podejścia zajmują się tym samym problemem na różne sposoby. Medytacja uważności, joga nidra i podobne praktyki uczą odprężenia. Człowiek uczy się odnajdywać spokojny stan i łatwiej przenosi go do codziennego życia. Dobrym obrazem jest tu „reset”: przejście od utrzymującego się pobudzenia do stanu sprzyjającego regeneracji.
Są również metody aktywizujące, na przykład seria dwudziestu pięciu pogłębionych oddechów, po której następuje przerwa w oddychaniu. Doświadczamy wówczas świadomie wprowadzonego fizycznego bodźca stresowego i ćwiczymy radzenie sobie z takim pobudzeniem. Celem jest zachowanie zdolności działania również w późniejszych trudnych sytuacjach.
Przypomina to pierwszą jazdę po wyboistej drodze. Budzi niepokój, bo nigdy wcześniej nie doświadczyliśmy czegoś podobnego. Po kilku przejazdach zaczynamy jednak poruszać się wraz z nierównościami: jesteśmy do nich przyzwyczajeni i przestają nas obciążać. Podobnie działają ćwiczenia podnoszące próg tego, co odczuwamy jako stres.
Jeśli doświadczasz przewlekłego stresu, możesz zapytać siebie, czy robisz rzeczy obniżające go w danej chwili, czy takie, które podnoszą poprzeczkę dla tego, co ciało i umysł uznają za stresujące.
Sam rano praktykuję jogę nidrę — głębokie odprężenie ze świadomym kierowaniem uwagi. Później często odczuwam zmianę stanu umysłu i nastawienia. Szczególnie podoba mi się dostępność tej praktyki: można wykonywać ją w domu i bez sprzętu.
Oprócz tego przez mniej więcej pięć dni w tygodniu korzystam z podobnego aktywizującego protokołu oddechowego.
Pytanie: Jak opisywana jest ta aktywizująca sekwencja oddechowa?
Huberman: Jest to seria około dwudziestu pięciu głębokich wdechów, z których po każdym następuje swobodny wydech. Po ostatnim wydechu robimy krótką przerwę, mniej więcej piętnasto- do trzydziestosekundową albo do pojawienia się potrzeby zaczerpnięcia powietrza. Nie wymuszamy jej. Następnie wracamy do zwykłego oddychania.
W ówczesnych pracach ludzie po kolejnych rundach opisywali stan, w którym czuli się jednocześnie czujni i spokojni. Interesowało nas, czy można w ten sposób ćwiczyć radzenie sobie z późniejszym obciążeniem: zachować spokój, gdy sytuacja wokół staje się niespokojna.
To celowo wprowadzone obciążenie, które ma pomóc lepiej radzić sobie ze stresującymi sytuacjami, jeśli się pojawią.
Pytanie: Jak to ćwiczenie wiąże się z neuronauką?
Huberman: W moim laboratorium interesuje mnie spójna teoria tego, jak oddech wpływa na stany umysłu. Można je zrozumieć dopiero po uwzględnieniu takich czynników jak proporcje dwutlenku węgla i tlenu czy stężenia substancji neurochemicznych. Ludzie ostatecznie chcą jednak narzędzi, które pomogą im osiągać pożądane stany psychiczne.
Neuromodulatory, takie jak dopamina, serotonina i oksytocyna, wpływają na współdziałanie rozległych sieci komórek nerwowych. Zmieniają w ten sposób między innymi uwagę, motywację oraz sposób przeżywania doświadczeń społecznych.
Dużą wagę przywiązywano do pojedynczych obszarów mózgu, lecz w rzeczywistości różne obszary współpracują, aby wywołać określony efekt. Neuromodulatory są połączeniami, które zespalają te części niczym struny fortepianu.
Pytanie: Czy istnieje prawidłowy sposób oddychania podczas westchnienia albo ćwiczenia oddechowego zwiększającego natlenienie?
Huberman: Przepona i pozostałe mięśnie oddechowe pracują automatycznie, a zarazem podlegają świadomemu wpływowi. To czyni oddech wyjątkowym połączeniem między ciałem a świadomym działaniem. Warto regularnie zauważać, jak oddychamy i jaki stan w ten sposób wspieramy.
Pytanie: Jak można dowiedzieć się więcej o pracy twojego laboratorium?
Huberman: Publikuję podcasty i filmy oraz przekładam wyniki naszych badań na przystępne treści, na przykład w rozmowach na żywo na Instagramie. W ówczesnej wersji rozmowy wspominam także o planowanej książce, której przewidywanym terminem wydania był wtedy rok 2021.
Moja misja polega szerzej na odkrywaniu wiedzy naukowej i przedstawianiu jej w zrozumiały sposób, tak aby ludzie mogli się uczyć, stosować ją, a potem przekazywać innym to, co najważniejsze. To prowadzi mnie do niewielkiej prośby. Głęboko wierzę w zasadę: zobacz, zrób, naucz. Jeśli poznaliśmy technikę i nam się podoba, nauczmy jej kogoś innego. Uważam, że bardzo potrzebujemy narzędzi bezpłatnych, szybkich i opartych na fizjologii oraz neuronauce.