Huberman: Moje laboratorium intensywnie koncentrowało się na badaniu tego, co wpływa na umysł i ciało. W końcu wszyscy chcemy budzić się wypoczęci i zmotywowani do stawienia czoła wyzwaniom dnia. Czasami wymaga to ciszy i uważnego słuchania, innym razem zdecydowanego działania. I oczywiście chcemy dobrze spać w nocy i utrzymać koncentrację w ciągu dnia.

Pytanie: Czy zatem stany psychiczne i fizyczne rzeczywiście określają, co uznajemy za sukces w życiu – w szerokim sensie: finansowym, zawodowym, emocjonalnym i relacyjnym?

Huberman: Około dziesięć lat temu zacząłem sobie zadawać to pytanie. Postrzegam to jako swego rodzaju kontrakt między umysłem a ciałem – wspólnie ukierunkowany na jeden cel. Niezależnie od tego, czy chodzi o słuchanie, empatię, czy zdecydowane dążenie do celu – oba elementy muszą działać w zgodzie.

Chcieliśmy dowiedzieć się, jak świadomie wpływać na te stany. W dzisiejszych czasach ludzie robią wiele rzeczy, by wejść w pożądany stan – kofeina, ćwiczenia fizyczne, medytacja. Ale wszystko to wpływa na układ, który kontroluje te stany – układ nerwowy – tylko pośrednio. Ten system obejmuje mózg, rdzeń kręgowy i ich połączenia.

Nie rozróżniam umysłu i ciała – są jednym. Jeśli ciało jest tu, a umysł tam, nie ma spójności. Prawdziwa skuteczność pojawia się tylko wtedy, gdy oba są zsynchronizowane. Dlatego mówię o „kontrakcie” – a skuteczne narzędzia to te, które go przestrzegają.

Pytanie: Dlaczego można spać osiem godzin i nadal budzić się zmęczonym – zwłaszcza przy chronicznym stresie?

Huberman: Krótkotrwały stres nie jest zły – jest częścią naturalnego cyklu. Ale nie chcemy, by stał się chroniczny. Nasz układ nerwowy jest dobrze przystosowany do radzenia sobie z krótkoterminowymi wyzwaniami, takimi jak pandemia. Problem pojawia się, gdy stres utrzymuje się długo.

Uważam, że każdy potrzebuje dwóch rodzajów narzędzi – natychmiastowych („online”) i zapobiegawczych („offline”). W moim laboratorium skupialiśmy się szczególnie na metodach szybkiego uspokajania układu nerwowego.

Pytanie: Czy medytacja jest narzędziem natychmiastowym?

Huberman: Nie – nie nadaje się do tego. Jeśli jesteśmy w środku konfliktu, nie możemy po prostu odejść, by medytować. Potrzebujemy narzędzi, które działają tu i teraz, natychmiast.

Właśnie tutaj wchodzą narzędzia „offline” – pomagają one podnieść próg stresu w dłuższej perspektywie, zwiększając nasz „najniższy punkt”, w którym uruchamiana jest reakcja stresowa.

Pytanie: Nad jakim narzędziem czasu rzeczywistego pan pracował?

Huberman: Naszym głównym celem były techniki oddechowe. Tzw. fizjologiczne westchnienie – dwa wdechy przez nos, a następnie długi wydech przez usta – pojawia się naturalnie w celu przywrócenia równowagi CO₂. Można je świadomie powtarzać, aby szybko obniżyć poziom stresu. Zwykle wystarczą dwa lub trzy powtórzenia. Tętno spada zwykle z opóźnieniem ok. 40 sekund.

Jeśli nos jest zatkany i oddychanie przez nos jest trudne, westchnienie przez usta również działa.

Przy okazji: oddychanie przez nos nie tylko wzmacnia układ nerwowy – wspiera również mikrobiom nosa. Bakterie Lactobacillus namnażają się podczas oddychania nosem i wzmacniają układ odpornościowy.

Pytanie: Jaka jest fizjologiczna przyczyna podwójnego oddechu przez nos?

Huberman: Drugi wdech całkowicie rozpręża pęcherzyki płucne. To obniża poziom CO₂ we krwi – proces wykrywany przez mózg. Fizjologiczne westchnienie to najszybszy znany sposób redukcji stresu. Potwierdza zasadę: używaj ciała, by wpłynąć na umysł. Próba uspokojenia umysłu za pomocą samego umysłu często się nie udaje – bo ciało nie zostało włączone do „kontraktu”.

Pytanie: Jak działa zarządzanie stresem długoterminowo?

Huberman: Tu wchodzą narzędzia „offline”. Niektóre pomagają w relaksacji (Yoga Nidra, mindfulness itd.), inne trenują układ nerwowy przez symulację stresu. Celem jest zwiększenie progu stresu. Jedną z metod jest oddychanie supernasycone tlenem – 25 szybkich oddechów, po czym zatrzymanie oddechu. Na początku nieprzyjemne, po dwóch-trzech rundach działa stabilizująco. Badania pokazują: odporność na stres wyraźnie rośnie.

Pytanie: Jak to się ma do neurobiologii?

Huberman: Techniki oddechowe wpływają na neuroprzekaźniki, takie jak dopamina i serotonina, które koordynują całe sieci w mózgu. Te chemiczne „dyrygenty” umożliwiają skupienie, relaks i motywację. Nie chodzi o pojedyncze obszary mózgu – lecz o ich współdziałanie.

Pytanie: Czy istnieje „prawidłowy” sposób oddychania?

Huberman: Nie w sensie, że „tylko oddychanie brzuszne jest właściwe”. Ważne jest, że przeponę można kontrolować świadomie – w przeciwieństwie do wątroby czy śledziony. Poprzez świadomy oddech możemy bezpośrednio wpływać na naszą biochemię. To wystarczający powód, by regularnie się zatrzymywać i oddychać świadomie.

Pytanie: Jak ludzie mogą dowiedzieć się więcej o pańskiej pracy?

Huberman: Publikuję podcasty, jestem aktywny na YouTube, prowadzę transmisje na żywo na Instagramie i piszę książkę (premiera planowana na 2021 rok). Moim celem jest uczynienie nauki zrozumiałą – by można ją było stosować i przekazywać dalej. Moja prośba: jeśli czegoś się nauczyłeś – przekaż to komuś innemu. Ucz się, działaj, ucz innych – to najlepszy sposób, by rozpowszechniać narzędzia oparte na dowodach.